Page 10 - 0965
P. 10
ค าแนะน าการออกก าลังกายส าหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์
การออกก าลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่
• อย่าหักโหมออกก าลังกายหนักเกินไปในขณะที่ตั้งครรภ์
ซึ่งตามหลักทั่วไปแล้ว คุณจะต้องสนทนาต่อไ ้ในระหว่างที่ ควรปฏิบัติ เพราะหากร่างกายของคุณแข็งแรงมากใน
ออกก าลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มหายใจล าบากขณะสนทนา ระหว่างตั้งครรภ์ ก็จะช่วยปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง
ให้หยุ พักทันที ของรูปร่างและน ้าหนักที่เพิ่มขึ้นไ ้ ี นอกจากนี้ยังช่วยให้
• หากคุณไม่เคยออกก าลังกายก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่ควร คลอ ลูกไ ้ง่ายขึ้น และช่วยให้รูปร่างกลับมาสู่ภาวะปกติ
ออกก าลังกายหนัก ๆ หากคุณเริ่มออกก าลังกายแบบแอโรบิก ไ ้เร็วหลังจากคลอ ลูกแล้ว
เช่น วิ่ง ว่ายน ้า ปั่นจักรยาน ให้แจ้งผู้สอนว่าคุณก าลัง หากไม่ถนั ออกก าลังกาย ก็ควรพยายาม
ตั้งครรภ์ และเริ่มออกก าลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ให้เกิน เคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอ เวลา เช่น ท างานบ้านเบา ๆ
15 นาที ้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัป าห์ จากนั้นค่อยเพิ่ม เ ินไปซื้อของนอกบ้าน หรือท ากิจกรรมอื่น ๆ ตามปกติ
เป็น 30 นาที ้วยความถี่ 4 ครั้งต่อสัป าห์ เท่าที่คุณยังสามารถท าไ ้
• ยื กล้ามเนื้อก่อนออกก าลังกายเสมอ
• หลีกเลี่ยงการออกก าลังกายอย่างหนักในวันที่อากาศ
ร้อน และควร ื่มน ้าให้เพียงพอทุกครั้งที่ออกก าลังกาย
การออกก าลังกายที่ควรเลี่ยงในขณะที่ตั้งครรภ์
• อย่าออกก าลังกายท่าที่มีการนอนหงายหลังราบกับพื้น
โ ยเฉพาะหากคุณมีอายุครรภ์ 16 สัป าห์ขึ้นไป
เพราะว่าน ้าหนักของท้องจะก ที่เส้นเลือ ที่ส าคัญ ท าให้ ที่มา : https://hd.co.th/can-you-exercise-during-
เลือ ไหลกลับไปยังหัวใจ ซึ่งอาจท าให้รู้สึกวิงเวียนและ pregnancy
หายใจไม่ออก ผู้น าเสนอ : ร้อยตรีหญิง กชมน สอนนิ่ม
• หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ท าให้คุณเสี่ยงต่อการถูกกระแทก เช่น
มวยเตะ ยูโ หรือสควอซ และหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่
เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น ขี่ม้า ยิมนาสติก ขี่จักรยาน
เพราะอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณและทารกในครรภ์
• หลีกเลี่ยงการ าน ้า เพราะเ ็กในท้องยังไม่สามารถทน
ต่อความก อากาศและภาวะฟองอากาศในหลอ เลือ ไ ้
• หลีกเลี่ยงการออกก าลังกายบริเวณที่สูงกว่าน ้าทะเล
2,500 เมตร จนกว่าจะปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศ
เพราะมีความเสี่ยงที่คุณและทารกจะเป็นโรคแพ้ความสูง
สวัสดิการสาร กันยายน 2565 10
