Page 9 - 0965
P. 9
ระหว่างตั้งครรภ์ออกก าลังกาย
กองการกีฬา
ได้หรือไม่ ? www.awd-rta.com
ท่าบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน (Pelvic Tilt)
• ยืนพิงก าแพง โ ยให้หัวไหล่และก้นชิ กับก าแพง
• หย่อนหัวเข่าลงทั้งสองข้าง ันตัวไป ้านหลัง เพื่อให้หลัง
แนบกับก าแพง
• ท าท่านี้ค้างไว้ 4 วินาทีและยื ตัวขึ้นในท่าปกติ ท าซ ้า
อีก 10 ครั้งทุกวัน
ท่าออกก าลังกายส าหรับคนท้อง มีท่าอะไรบ้าง ?
ในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่ร่างกายของผู้หญิงจะ
เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นไ ้ชั คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่
ขยายออก กระ ูกสันหลังส่วนล่างจึงแอ่นตัวลงเพื่อ
รองรับน ้าหนักของทารกในครรภ์ จึงท าให้เกิ อาการ
ปว หลัง และเมื่อคลอ บุตรแล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
จะหย่อน และอ่อนแอ จึงท าให้พบอาการปัสสาวะเล็
ซึ่งทั้งหม นี้สามารถป้องกันไ ้ ้วยการออกก าลังกาย
บริหารส่วนต่าง ๆ ให้มีความแข็งแรงมากขึ้น ้วยท่า ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
ต่อไปนี้ • ขมิบก้นเหมือนคุณพยายามกลั้นอุจจาระ
• ในช่วงแรกให้ท าแบบเร็ว ๆ คือบีบและคลายกล้ามเนื้อ
ท่าบริหารเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง โ ยทันที
• คุกเข่า และวางมือสองข้างยันพื้นไว้ โ ยที่แผ่นหลังยื
ตรงขนานกับพื้น • หลังจากนั้นให้คุณท าอย่างช้า ๆ และควบคุมการ
• แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้น งอล าตัวและ ห ตัวให้นานที่สุ เท่าที่ท าไ ้ ก่อนที่จะคลายกล้ามเนื้อ
นับ 1 ถึง 10 เป็น 1 ครั้ง
ปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลาย • 10 ครั้ง นับเป็น 1 Set ท าวันละ 3 Set ทุกวัน
• ท าท่า ังกล่าวค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท าเช่นนี้ช้า ๆ เป็นจังหวะ 10 ครั้งทุกวัน
สวัสดิการสาร กันยายน 2565 9
